Tu cand ai facut ultima data vreo forma sau alta de exercitiu fizic? Stim povestea! Azi nu te simti in stare. Maine nu te simti in stare. Poimaine nu ai chef dintr-un motiv sau altul. Timpul trece si SM-ul decide ca nu iti mai lasa corpul sa se miste. Suna a cosmar? Trezeste-te si hai sa invatam cateva lucruri interesante!
Miscarea are impact direct asupra sistemului nervos central (creier si maduva spinarii). Creierul nostru depinde de exercitiul fizic pentru a se dezvolta si a se intretine, pentru a secreta hormonii necesari bunei sale functionari. Acestia stimuleaza dezvoltarea celulelor nervoase, precum si regenerarea si crearea mai multor sinapse si conexiuni intre aceste celule. Lipsa miscarii conduce la neglijarea si in final distrugerea conexiunilor neuronale pe care creierul nu le mai considera necesare. El se va ocupa din ce in ce mai putin cu vindecarea acelor zone, determinand atrofierea sa precoce.
Urmarile lipsei de exercitiu fizic pot fi pierderi ale capacitatii de memorare, iritabilitate crescuta si tulburari ale starii de spirit. Stricaciunile rezultate in urma lipsei exercitiului fizic sunt cumulative. In timp, pierderea anumitor abilitati devine evidenta.
Printre avantajele imediate se regasesc scaderea nivelului de inflamatie din corp si crearea unei stari de bine. In cazul celor cu scleroza multipla, miscarea ajuta la reducerea anumitor simptome, imbunatateste mobilitatea, si minimizeaza riscul altor complicatii de natura fizica.
Cu toate acestea, iti recomandam sa fii precaut atunci cand te antrenezi. Orice exagerare poate cauza dureri musculare, precum si supunerea mintii si corpului unui stres inutil. Este important sa consulti un medic inainte de a te apuca de o anumita forma de exercitiu. In functie de nivelul de mobilitate, de simptomele SM pe care le ai, un specialist te poate consilia cel mai bine in legatura cu ce miscari sunt potrivite pentru tine. In acest articol, noi iti recomandam forme cat mai putin solicitante sau cauzatoare de eventuale probleme.
Antrenamentele pe care ti le recomandam au la baza ideea de stare de bine, de relaxare atat a mintii cat si a corpului. Din punctul nostru de vedere, pe termen lung, cele mai eficiente forme de miscare sunt cele care antreneaza forta, flexibilitatea, echilibrul si exercitiile cardio. In continuare vom discuta pe scurt despre fiecare dintre acestea, pentru ca tu sa ai o idee de baza, un punct de pornire in antrenamentul tau zilnic.
Da, ai citit bine! Antrenamentul tau trebuie sa inceapa chiar de acum incolo. Nimic nu e mai important decat pastrarea starii de sanatate cat mai mult timp posibil. Ajuta-ti organismul sa se refaca prin sport.
Cele patru elemente ale programului
- flexibilitate - exercitii de intindere pentru a ajuta musculatura sa isi recapete tonusul;
- echilibru - exercitii pentru mentinerea si/sau recapatarea acestei senzatii;
- forta - exercitii pentru intarirea/reintarirea musculaturii;
- cardio - exercitii pentru a imbunatati rezistenta si oxigenarea corpului;
Flexibilitate
Intinderea muschilor insotita de respiratia profunda, permite corpului sa respire la randul sau, calmand mintea si inducand starea de relaxare. Ajuta la cresterea gamei de miscari pe care le poti executa, reduce tensiunea si creste rezistenta musculara.
Exercitii recomandate: intinderi usoare, rotiri ale incheieturilor, yoga, pilates
Echilibru
Antrenarea echilibrului iti ajuta sistemul senzorial sa functioneze mai bine, astfel imbunatatindu-ti senzatiile si perceptia propriului corp in spatiu (proprioceptia).
Exercitii recomandate: stai intr-un picior, alternand stangul cu dreptul si tinand spatele drept (vezi cate secunde poti sta asa si noteaza-ti evolutia in timp); yoga, pilates, echitatie.
Forta
Este important sa iti intaresti musculatura. Astfel iti asiguri o mai buna rezistenta in viata de zi cu zi si posibil o recuperare mai rapida in cazul unei recurente (puseu). Acest timp de antrenament vine mana in mana cu cel de tip cardio.
Exercitii recomandate: gantere usoare (pentru maini si brate), abdomene si genuflexiuni, yoga, pilates.
Cardio
Beneficiul principal este cresterea capacitatii respiratorii si prin aceasta asigurarea unei mai bune oxigenari a corpului. Impreuna cu exercitiile de forta, iti asigura un tonus crescut al organismului, o capacitate mai mare de rezistenta in fata problemelor cauzate de SM.
Exercitii recomandate: bicicleta stationara, alergare usoara, yoga mai intensa.
Dupa cum ai putut observa, punem accentul pe miscarea fluida, de aceea yoga e mereu prezenta, in fiecare categorie de exercitii recomandate. Avantajele acestei practici sunt nenumarate, printre cele mai importante regasindu-se cele patru elemente ale programului nostru, cat si imbunatatirea respiratiei, a increderii in fortele proprii, a capacitatii de concentrare si de relaxare a mintii. Uniunea corp-minte despre care ne vorbeste filosifia estica este un lucru real, pe care il vei putea experimenta odata ce antrenamentul te va ajuta sa te concentrezi si sa sincronizezi respiratia cu miscarile si cu capacitatea de a fii prezent in ceea ce faci pe salteaua de yoga.
Yoga pe scurt
Din ce in ce mai multi specialisti sustin faptul ca yoga este o modalitate eficienta de miscare a corpului in cazul persoanelor cu SM. Ea pune accent pe relaxare, respiratie, intinderea muschilor si miscari executate deliberat, constientizand exact ceea ce faci.
Exista diferite tipuri de yoga, diferite ca intenstitate, ca viziune si ca miscari. Spre exemplu, yoga Iyengar se concentreaza asupra detaliilor alinierii corporale prin intermediul mentinerii pozitiilor (asanelor), yoga Hatha, care se concentreaza asupra exersarii pozitiilor (asanelor) individuale, yoga Ashtanga, o serie de pozitii (asane) executate in succesiune si interconectate prin intermediul respiratiei. Suna complicat? Deloc! Iti poti alege si executa tipul si miscarile care ti se potrivesc cel mai bine. Practica yoga presupune exersare zilnica, putin cate putin, perseverenta si trecerea timpului fiind cele care vor contribui la evolutia ta.
Cu toate ca exista diferite tipuri, exista multe elemente comune, benefice pentru tine:
- utilizarea pozitiilor si a tehnicilor de respiratie pentru a concentra mintea asupra corpului, creand ceea ce se numeste uniunea corp-minte;
- practica lor este indiviuala, non-competitiva si adaptabila;
- pun accentul pe alinierea partilor corpului, aducand beneficii in ceea ce privesc postura si echilibrul corpului;
- educa privind localizarea grupelor de muschi, modalitatea de intarire si intindere a acestora;
- ajuta la reducerea tensiunii acumulate in corp, astfel incat te simti mai energic;
- te invata tehnici de relaxare pentru reducerea stresului;
Yoga pentru SM? Da, fa o incercare! Dar, ca in cazul oricarui program de exercitii, stai de vorba cu medicul care se ocupa de tine. Daca nu vrei sa te inscrii la un curs public, te poti antrena in confortul propriei tale case. Iti recomandam Yoga With Adrienne, un canal de YouTube care te va ajuta sa incepi experienta ta cu yoga! Pentru inceput, incearca miscarile din videoclipul de mai jos. Iti trebuie doar un scaun si 6-7 minute libere.
In loc de incheiere
Dat fiind ca sportul este un subiect vast, ne vom ocupa de el putin cate putin, in articolele viitoare. Urmareste rubrica “MISCARE SM” ca sa fii la curent cu noile postari si nu uita sa bei multa apa in timpul antrenamentului.
Ca de obicei, iti multumim ca ne-ai vizitat si hai pe Facebook ca sa te alaturi comunitatii noastre.
Cu drag,
SMart Choice