Ca regula generala, preventia este mai buna decat tratarea. Pe termen lung, e mai eficient sa preintampini o eventuala deficienta motorie decat sa fii nevoit sa o tratezi. Iar cand scleroza multipla intra in ecuatie, aceasta regula trebuie sa devina lege.
Este foarte posibil ca la un moment sau altul sa te fii confruntat cu slabiciune sau lipsa de coordonare in unul din cele patru membre. Ai scapat lucruri din mana sau te-ai impiedicat in proprii papuci de casa.
Creierul functioneaza pe principiul selectivitatii, alegandu-si cele mai necesare conexiuni neuronale dintre toate cele disponibile, pentru a face fata vietii de zi cu zi. Daca in urma diagnosticului de SM te-ai speriat si ai inceput sa eviti efortul fizic, miscarea in general, sfatul nostru este sa reincepi sa iti antrenezi corpul. SM-ul este o mare profitoare (da, la genul feminin, pentru ca i se spune “scleroza”, nu “scleroz”)! Atunci cand devii sedentar, muschii isi pierd din capacitatea de a rezista solicitarilor, ajungand pana in punctul in care au nevoie de asistenta, de elemente de suport artificiale. Scopul tau este acela de a creste rezistenta corpului in general, si a membrelor in particular. Despre acest lucru va vorbim in articolul de azi.
Este important sa tii cont de stadiul in care te afli, din punct de vedere al abilitatii de a exersa. Astfel, daca ai slabiciune cauzata de lipsa antrenamentului, poti exersa folosind si greutati de 1-2 kg. Insa daca aceasta slabiciune este aparuta in urma unei recidive (puseu) care ti-a afectat capacitatea de a misca normal acea parte a corpului, iti recomandam sa te concentrezi pe intarirea treptatata a dexteritatii si sa eviti deocamdata ganterele, pentru ca iti poti face mai mult rau decat bine. Trebuie sa iti acorzi timp pentru a te vindeca. Incepe cu exercitii mici, carora sa le cresti treptat intensitatea. Exerseaza usor miscarea muschilor din jurul zonei care prezinta sensibilitatea, pentru a dezvolta o mai buna sustinere. Cu timpul vei ajunge sa poti antrena si forta.
Inainte de inceperea oricarui program de exercitii, te rugam sa consulti medicul sau un fizioterapeut care sa identifice care sunt cele mai sigure miscari in functie de starea ta de sanatate. Tine minte faptul ca exercitiile sunt facute pentru a-ti reda starea de bine, nu pentru a te pune in dificultate sau a-ti provoca eventuale neplaceri.
Partea superioara a corpului
Iti propunem cateva exercitii pentru intarirea musculaturii si cresterea flexibilitatii mainilor.
1. Flexarea / extensia degetelor:
Scopul exercitiului: realizarea a trei seturi de cate 10-15 repetari pentru fiecare mana in parte. Porneste de la un set de 10-15 repetari pe zi pentru fiecare mana, apoi creste numarul pana la trei seturi pe zi.
Ce trebuie sa faci:
- indoaie degetele spre podul palmei, ca si cum ai strange pumnul
- indreapta-le, intinzand palma
- repeta cu cealalta mana
- BONUS: pentru a creste rezistenta, tineti in mana o minge de cauciuc moale, sau una speciala pentru exercitii de acest tip.
2. Abductia / aductia degetelor:
Scopul exercitiului: realizarea a 10-15 repetitii de doua ori pe zi (dimineata si seara), incepand de la doar trei-cinci repetitii in fiecare zi, si crescand progresiv pana la numarul propus.
Ce trebuie sa faci:
- indreapta toate degetele, intinzand palma
- rasfira degetele, apoi lipeste-le
- repeta cu cealalta mana
- BONUS: pentru a adauga rezistenta, foloseste o banda elastica in jurul degetelor atunci cand sunt inchise. Ai grija sa nu fie prea stramta, ci doar sa nu alunece.
3. Ciupituri cu degetele:
Scopul exercitiului: antrenarea dexteritatii si a palmei; repeta de 3-5 ori pentru fiecare mana, crescand treptat pana la 10-15 repetari pe zi pentru ambele maini.
Ce trebuie sa faci:
- ai nevoie de un prosop / baton de plastilina, pe care il vei modela in cilindru (tub)
- folosind degetul mare si cel aratator, ciupeste de-a lungul tubului, de la un capat la celalalt;
- repeta si cu cealalta mana;
- BONUS: pentru antrenarea palmei, utilizeaza si degetul mijlociu, realizand aceeasi miscare de-a lungul tubului.
4. Exercitii cu orez / nisip:
Scopul exercitiului: cresterea fortei si rezistentei mainilor; repeta de 3-5 ori pentru fiecare mana, crescand apoi pana la 10-15 repetari pe zi.
Ce trebuie sa faci?
- goleste o punga de orez / nisip intr-o oala / galeata
- introdu mainile in aceasta, apoi inchide-le si deschide-le usor, in diverse pozitii:
- palmele una in fata celeilalte;
- palmele una cu spatele la cealalta;
- palmele indreptate catre corp;
- palmele in directia opusa corpului;
- BONUS: invarte ambele maini in directia acelor de ceasornic, apoi in sens invers.
5. Maini de pianist:
Scopul exercitiului: exersarea dexteritatii si rezistentei mainilor. Repeta de 10-15 ori fiecare miscare, initial pornind de la 3-5 repetitii pe zi.
Ce trebuie sa faci?
- stai pe un scaun, cu fata la un birou / o masa;
- aseaza palmele cu fata in jos, pe marginea biroului / mesei (antebratele trebuie sa atarne usor in jos);
- ridica degetele unul cate unul, ca si cum ai canta la pian
Exercitiul este minunat pentru cei care chiar au acces la un pian sau la o jucarie similara a copilului. Poti exersa / invata partituri noi, sau te poti juca cu cel / cea mica in timp ce iti exersezi dexteritatea.
- BONUS: misca mainile de la stanga la dreapta si inapoi de-a lungul claviaturii (imaginare sau reale), de 2-3 ori per set de repetitii.
6. Masaj si relaxare:
Scopul exercitiului: reprezinta exersare in timp ce te relaxezi. Repeta de cate ori simti nevoia.
Ce trebuie sa faci?
- maseaza fiecare deget in parte, ajuti la ameliorarea senzatiilor de amorteala si intepaturi;
- alege un joc de carti sau modeleaza plastilina, cladeste turnulete din monede, alternand mainile;
- tasteaza la calculator (converseaza cu prietenii sau incepe un blog despre propria experienta SM)
Partea inferioara a corpului
Trei pozitii de yoga, de la cel mai usor nivel pana la unul mai complex, care sa te ajute sa castigi mobilitate, flexibilitate si forta in picioare si in intreg corpul. Este foarte important sa stai relaxat in pozitii si sa respiri profund. Citeste mai jos despre ce este vorba.
- Nivel de dificultate: usor
- Muntele (Tadasana)
Stai pe scaun si gaseste echilibrul corpului in oasele sezutului si talpi. Indreapta coloana si ridica trunchiul. Mentine umerii relaxati si indreapta omoplatii incet spre coloana. Asaza mainile pe coapse. Stai pe loc, respira si fii atent la ce simti in corp. Ajusteaza pozitia astfel incat sa te simti confortabil. Apoi, in timp ce inspiri, ridica incet bratul stang deasupra capului, sau cat de mult esti capabil, mentinand degetele orientate in sus. Daca e nevoie, sustine bratul cu mana dreapta. In timp ce expiri, coboara incet bratul stang. Repeta miscarea, ridicand bratul drept. Apoi ridica-le pe amandoua simultan. Pauza, respira si observa din nou cum se simte corpul tau. Poti face exercitiul de cate ori simti ca este nevoie.
- Aplecare de la mijloc (Uttanasana)
Din pozitia (asana) anterioara, in timp ce iti sprijini mainile de marginea scaunului, inspira adanc si ridica trunchiul, alungind coloana. In timp ce expiri, apleca-te in fata, indoindu-te din dreptul soldurilor mentinand spatele drept (pentru o mai buna identificare a zonei, pune mainile in nisa dintre abdomen si picior, apoi apleca-te in fata). Ramai in aceasta pozitie. Inspira extinzand aplecarea, expira relaxand muschii. La urmatoarea inspiratie, avand spatele drept, intoarce-te la pozitia de start. Pauza, respira si observa reactiile corpului. Repeta daca doresti.
- Rasucire (Supta Matsyendrasana)
Stai pe un scaun, inspira si alungeste-ti coloana. Expira in timp ce te intorci usor spre stanga, prinzandu-te cu mainile de spatrul scaunului. Inspira si mentine pozitia. Expira si revino in pozitia de start. Observa cum reactioneaza corpul la aceasta miscare. Repeta pe partea dreapta.
Nivel de dificultate: mediu
- Muntele (Tadasana)
Stai in spatele scaunului cu spatele langa sau sprijinit de un perete. Mainile stau pe langa corp sau pe speteaza scaunului. Sprijina-te in talpi, ridicand incet restul corpului. Simte cum coloana se inalta. Relaxeaza umerii, aducandu-i usor catre spate, ajutandu-te de omoplati. Stai nemiscat, respira si observa ce simte corpul tau. Inspira si ridica bratul stang deasupra capului, mentinand degetele orientate in sus. Sprijina-te cu mana dreapta de spatarul scaunului. In timp ce expiri, coboara usor bratul stang. Repeta miscarea, ridicand bratul drept. Expira, coboara incet bratul, apoi ridica-le pe amandoua in timp ce inspiri profund. La urmatoarea expiratie, coboara incet ambele brate. Pauza, respira normal si observa cum se simte corpul. Poti repeta exercitiul de cate ori doresti, evitand epuizarea.
- Aplecare de la mijloc (Uttanasana)
Stai in spatele scaunului, cu mainile sprijinite de spatarul acestuia. Inspira profund si ridica trunchiul in sus, extinzand incet coloana. In timp ce expiri, fa 2-3 pasi in spate, spre perete, astfel incat sa te poti apleca in fata, mentinand atat capul cat si umerii la acelasi nivel cu soldurile. Peretele este aproape de corp. La urmatoarea inspiratie, paseste in fata pentru a te ridica inapoi in pozitia de start. Pauza, respira si observa reactiile corpului. Repeta daca doresti.
- Rasucire (Supta Matsyendrasana)
Ai nevoie de o patura. Stai pe spate cu ambii genunchi indoiti si talpile pe podea. Intinde-ti maninile in lateral, mentinandu-le la nivelul umerilor, cu palmele orientate in jos. Adu-ti umerii spre spate, incercand sa unesti omoplatii in dreptul coloanei, inspira si lungeste coloana. Expira si rasuceste genunchii in partea stanga, sprijinindu-i pe patura. Intoarce capul si priveste spre dreapta. Respira si mentine pozitia 2-3 respiratii. La urmatoarea expiratie, adu genunchii si capul inapoi la centru. Repeta pentru partea dreapta. Observa ce se intampla cu corpul tau si cum te simti.
Nivel de dificultate: crescut
- Muntele (Tadasana)
Stai intre scaun si perete, cu fata catre spatar. Sprijina-te in talpi, ridicand incet trunchiul. Ca la exercitiile aterioare, relaxeaza umerii si adu omoplatii incet catre coloana. Ambele brate sunt momentan pe langa corp. Inspira si ridica incet bratul stang, avand degetele orientate in sus. Mentine bratul stang ridicat si la urmatoare inhalare, ridica-l incet si pe cel drept. Mentine pozitia timp de 2-3 respiratii daca acest lucru este posibil pentru tine. Poti repeta de cate ori doresti, dar evita epuizarea.
- Aplecare de la mijloc (Uttanasana)
Stai intre scaun si perete, cu fata la spatar. Fixeaza-te in talpi. In timp ce inspiri, ridica trunchiul si bratele. Expira incet si apleaca-te in fata, intinzandu-te din dreptul soldurilor in timp ce pastrezi spatele drept. Adu mainile pe spatarul scaunului. Inspira si intinde-te incet, dinspre maini spre solduri. Peretele este mai departe de corp. Expira in timp ce te relaxezi in cadrul pozitiei. La urmatoarea inspiratie, mentinand spatele drept si mainile de-o parte si de cealalta a capului, revino la pozitia de start. Expira si coboara mainile pe langa corp. Pauza, respira si observa cum reactioneaza corpul. Repeta daca doresti.
- Rasucire (Supta Matsyendrasana)
Stai pe spate cu genunchiul stang indoit, in timp ce piciorul drept ramane intins. Intinde-ti maninile in lateral, mentinandu-le la nivelul umerilor, cu palmele orientate in jos. Adu-ti umerii spre spate, incercand sa unesti omoplatii in dreptul coloanei, inspira si lungeste coloana. Expira si rasuceste genunchiul stang in partea dreapta, sprijinindu-l pe patura. Intoarce capul si priveste spre dreapta. Respira si mentine pozitia 2-3 respiratii. La urmatoarea expiratie, adu genunchiul si capul inapoi la centru. Repeta pentru partea dreapta. Observa ce se intampla cu corpul tau si cum te simti.
In loc de incheiere
Toate cele prezentate mai sus nu fac durerea sau amorteala sa dispara ca prin minune, dar prin intinderi si exercitii, ajutam o mai buna circulatie sangvina, lucru care faciliteaza miscarea si relaxeaza zonele incordate, ajutandu-te sa ai un tonus mai bun si o mai mare incredere in fortele proprii. In ritmul acesta, SM-ul nu are nicio sansa!
Hai pe Facebook sa te alaturi comunitatii si sa stam de vorba despre ce te intereseaza.
Cu drag,
SMart Choice